بروکلی غنی از مواد مغذی زیادی است، از جمله فیبر، ویتامین C، ویتامین K، آهن و پتاسیم. بروکلی نیز حاوی پروتیین بیشتری نسبت به سایر سبزیجات است. بروکلی می تواند هم خام و هم پخته مصرف شود، اما تحقیقات اخیر نشان می دهد که بروکلی پخته شده با بخار ملایم بیش ترین فواید سلامتی را دارد.
واقعیت های غذایی کلم بروکلی:

بروکلی خام حاوی تقریباً 90 % آب، 7 % کربوهیدرات و 3 درصد پروتیین و تقریباً بدون چربی است.

بروکلی کالری خیلی پایینی دارد و تنها 31 کالری برای هر فنجان تامین می کند.

جدول زیر شامل اطلاعاتی در مورد تمام مواد غذایی اصلی کلم بروکلی است.
واقعیت های غذایی:

    بروکلی، خام - 100 گرم
    34 کالری
    آب 89 %
    2.8 گرم پروتئین
    6.6 گرم کربوهیدرات
    1.7 گرم شکر
    2.6 گرم فیبر
    0.4 گرم چربی
    0.04 گرم چربی اشباع شده
    0.01 گرم چربی غیر اشباع شده
    0.04 گرم اسید چرب اشباع نشده
    0.02 گرم امگا 3
    0.02 گرم امگا 6
    چربی ترانس دار

بروکلی حاوی کربوهیدرات قابل هضم کمی است، اما مقدار مناسبی از فیبر را فراهم می کند.

فیبر، سلامت شکم را ترویج می دهد و ممکن است خطر بیماری های مختلف را کاهش دهد.

بروکلی حاوی پروتیین بیشتری نسبتت به سبزیجات است. اما به دلیل محتوای بالای آب، مقدار پروتیینش نسبتاً کم است.
ویتامین ها و مواد معدنی کلم بروکلی:

بروکلی حاوی انواع ویتامین و مواد معدنی است بیش ترین تعداد آن ها در این این مطلب لیست شده است.
ویتامین C کلم بروکلی:

یک آنتی اکسیدان مهم برای عملکرد سیستم ایمنی و سلامت پوست است. نصف فنجان بروکلی خام (45 گرم) تقریباً 70 درصد از مصرف روزانه توصیه شده را تامین می کند.
ویتامین K1 کلم بروکلی:

بروکلی شامل مقادیر زیادی از K1 است که برای لخته شدن خون مهم است و ممکن است سلامت استخوان را ارتقا دهد.

اسید فولیک برای زنان باردار حائز اهمیت است، اسید فولیک برای رشد بافت طبیعی و تابع سلول مهم است.
پتاسیم کلم بروکلی:

یک ماده معدنی ضروری برای کنترل فشار خون و پیش گیری از بیماری های قلبی عروقی است.
منگنز موجود در کلم بروکلی:

این عنصر در مقادیر زیادی در دانه ها، حبوبات، میوه ها و سبزیجات یافت می شود.
آهن کلم بروکلی:

یک ماده معدنی ضروری که وظایف مهم زیادی در بدن دارد مثل انتقال اکسیژن در سلول های قرمز خون است.

بروکلی همچنین حاوی ویتامین های دیگر و مواد معدنی دیگری هم است. در واقع، تقریباً هر چیزی که نیاز داریم، شامل می شود.
ترکیبات گیاهی دیگر کلم بروکلی؛

بروکلی غنی از آنتی اکسیدان ها و ترکیبات گیاهی است که به فواید سلامتی آن کمک می کنند.
سولفورفان:

یکی از فراوان ترین و گسترده ترین ترکیبات گیاهی در بروکلی است. می تواند اثرات حفاظتی در برابر انواع مختلف سرطان داشته باشد.

هندل- 3 - کاربنول:

ماده مغذی منحصر به فرد یافت شده در سبزیجات کلمی، که ممکن است اثرات مفید بر ضد سرطان داشته باشد.
کاروتنوئید های کلم بروکلی:

بروکلی شامل لوتیین، زاکسانتین و بتا - کاروتن است که ممکن است همگی به سلامت چشم بهتر نقش داشته باشند.
کامپرلو:

یک آنتی اکسیدان با مزایای بسیاری برای سلامتی. می تواند در برابر بیماری های قلبی، سرطان، التهاب و آلرژی محافظت کند.

کوسترین:یک آنتی اکسیدان با فواید متعدد، از جمله فشار خون پایین تر در افراد با فشار خون بالا.
انواع کلم بروکلی ؛

انواع زیادی از بروکلی وجود دارد که در بخش های مختلف دنیا محبوب هستند. سه نوع اصلی به شرح زیر هستند.
بروکلی کالابرس:

این معمول ترین نوع نام بعد از کالابریا است (ایتالیا) و به سادگی بروکلی نامیده می شود.
جوانه بروکلی:

این تنوع سره ای زیاد و ساقه های نازک دارد.
گل کلم بنفش:

این گل کلم به شکل گل کلم معمول است که از غنچه گل بسیار کوچک تشکیل شده است.

انواع دیگر شامل بروکلی راب، بروکلی چینی، بروکلی و بروکوفلاور است.
فواید سلامتی بروکلی:

فواید سلامتی این سبزی کلمی شامل مواردی است که آورده ایم.

کلم بروکلی برای کمک به هضم:

در مطالعه ای حیوانی، به گروهی از موش ها بروکلی را به عنوان بخشی از رژیم غذایی عادی شان دادند و مشاهده شد که آن ها قادر به تحمل مشکلات گوارشی خود مانند کولیت و سوراخ روده در مقایسه با آن هایی هستند که سبزی به آن ها داده نشده است. نتیجه گرفته شد که محتوای فیبیر موجود در بروکلی نقش حیاتی در تنظیم هضم غذا ایفا می کند. هم چنینشکم را سالم نگه می دارد و به حفظ سطح باکتری های سالم در روده ها کمک می کند.
کلم بروکلی برای جلوگیری از بیماری های مزمن:

بروکلی حاوی برخی ترکیبات فنولی است که به دور نگه داشتن بیماری های مزمن کمک می کنند. این امر باعث کاهش شانس شما برای ابتلا به دیابت، آسم، اختلالات قلبی و بسیاری از بیماری های مهلک و در نتیجه کاهش مرگ و میر می شود.
کلم بروکلی برای سلامت کبدی:

بروکلی می توانند عملکرد کبد را در سطح بهینه خود نگه دارند. بیماری کبد چرب غیر الکلی را که به چربی اضافی مرتبط است و می تواند منجر به سرطان کبد و سیروز شود. با افزودن این سبزیجات کلمی به رژیم غذایی، شما می توانید این مشکلات را دورنگه دارید.
کلم بروکلی مفید برای سلامت مغز:

بروکلی غنی از ویتامین K و کولین است و به رشد شناخت و حافظه کمک می کند. علاوه بر این، سولفورفان ها هم چنین به جلوگیری از ظهور آلزایمر و بسیاری از بیماری های گوارشی کمک می کنند.
کلم بروکلی یک کاهنده آلرژی:

بروکلی غنی از ویتامین C است که برای کاهش علائم آلرژی عالی است.
ویژگی های ضد التهابی کلم بروکلی:

یک مطالعه در سال 2014 منتشر شد که نشان داد کلم بروکلی اثرات آنتی اکسیدان قوی و ضد التهابی دارد. بروکلی دارای آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین C، پتاسیم، منیزیم، سولفورفان، کامپرلو و بسیاری دیگر است که باعث می شود این گیاه برای تسکین التهاب مفید باشد.
کلم بروکلی برای مراقبت از مو:

مواد مغذی مثل ویتامین A و ویتامین C که در بروکلی یافت می شوند، برای براق، ضخیم و سالم نگه داشتن موهایتان مفید است. این ویتامین ها همچنین با تنظیم تولید چربی بر روی پوست سر برای مرطوب کردن مو، با موهای خشک مقابله می کنند.
کلم بروکلی ویژگی های ضد پیری دارد:

بروکلی با کمک یک ترکیب به نام نیکوتین آمید مونونوکلئوتید (NMN) با پیری مبارزه می کند. NMN تولید ترکیبی را ترویج می کند که متابولیسم را تحریک می کند و از این رو از تغییرات ژنتیکی که منجر به پیری زودرس می شوند جلوگیری می کند. آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین A، ویتامین C و کلاژن نقش کلیدی در به تاخیر انداختن پیری دارند.
پالایش متابولیسم:

مواد مغذی مثل فیبر، ویتامین C، ویتامین D، ویتامین K، اسید فولیک، و ویتامین A موجود در بروکلی به افزایش متابولیسم بدن کمک می کنند.
کلم بروکلی برای کنترل دیابت:

یک مطالعه که در سال 2012 منتشر شد، حاکی از آن است که کلم بروکلی ممکن است مقاومت انسولین در نوع 2 بیمار دیابتی را بهبود بخشد.
کلم بروکلی برای بهبود عملکرد جنسی:

بروکلی می تواند گردش خون را به اندام های بدن افزایش دهد و به بهبود روابط جنسی کمک کند. شامل اسید فولیک و ویتامین C است که می تواند باروری را بهبود بخشد و شمار اسپرم را افزایش دهد.
خاصیت ضد سرطانی کلم بروکلی :

بروکلی دارای پتانسیل ضد سرطانی است.به ویژه برای سرطان سینه و سرطان رحم مفید است، چون استروژن بیشتری را از بدن حذف می کند. یک استراتژی رژیمی برای کاهش ریسک سرطان پستاناست. مصرف بروکلی می تواند به تولید یک تغییر مثبت به متابولیت های استروژن به نام هیدروکسیسترون 2 کمک کند. 2 - OHE1 در زنان پس از یائسگی وجود دارد. مصرف روزانه 500 گرم بروکلی، دو بار در روز، به پایین آوردن سطح استروژن در بدن کمک می کند.
کلم بروکلی برای تمیز کردن بدن:

حضور ویتامین C، گوگرد و آمینو اسیدها، بروکلی را خیلی خوب می سازند. به حذف رادیکال های آزاد و سموم مثل اسید اوره از بدن کمک می کند در نتیجه خون را تمیز می کند و مشکلات مربوط به سم را از قبیل جوش، خارش، خارش مفاصل، رماتیسم، مفاصل، بیماری های پوستی مانند اگزما و سختی کردن پوست محافظت می کند. این یک سبزی قلیایی است که به تعادل سطح pH بدن کمک می کند.
کلم بروکلی برای محافظت از اشعه UV:

گلوکوراپامین، یک ماده مغذی یافت شده در بروکلی است که با معکوس کردن اثرات منفی نوردهی خورشید ارتباط دارد.
کلم بروکلی برای درمان اختلالات شکمی:

بروکلی بسیار غنی از فیبر است که به درمان یبوست کمک می کند، چون علت اصلی تقریباً تمام اختلالات شکم است. فیبر به بدن اضافه می کند، آب را حفظ می کند و حرکات روده سالم را تحریک می کند. منیزیم و ویتامین های موجود در آن، اسیدیته را درمان می کنند، هضم مناسب و جذب مواد غذایی را از غذا تسهیل می کنند و با کاهش التهاب معده را تسکین می دهند.
کلم بروکلی برای مراقبت از پوست:

بروکلی به مراقبت از پوست کمک می کند و ظاهر درخشان و سالمی به شما می دهد. این آنتی اکسیدان ها مثل بتاکاروتن، ویتامین A، ویتامین C، ویتامین E، ویتامین K، اسیده ای چرب امگا 3، اسیده ای آمینه و اسید فولیک هستند که در این آنتی اکسیدان ها هستند.
کلم بروکلی برای جلوگیری از بیماری های قلبی:

گلوکوراپامین، مقدار زیاد فیبر موجود در بروکلی به کاهش سطح کلسترول و یا کلسترول بد کمک می کند و عملکرد قلب را به درستی حفظ می کند.

همچنین کاهش صفرا تاثیر زیادی بر سطح کلسترول دارد در نتیجه به سلامت قلب شما کمک می کند.
اسکلروز جانبی آمیوتروپیک:

یک مقاله تحقیقاتی پزشکی هاروارد حاکی از آن است که بروکلی غنی از بتاکاروتن است، که مصرفش تقریباً 25 درصد از بیماری اسکلروز جانبی آمیوتروپیک (ALS) را کاهش می دهد. علاوه بر این، شامل اسیده ای چرب امگا 3 است که به جلوگیری از ALS کمک می کند.
کلم بروکلی برای مراقبت از چشم:

کاروتنوئید ها مثل زاکسانتین، بتاکاروتن و فسفر و ویتامین های دیگر مانند ویتامین A، B مختلط، C و E موجود در بروکلی برای سلامت چشمی بسیار خوب هستند. این مواد از بینایی در برابر انحطاط و آب مروارید ماکولار محافظت می کنند.
کلم بروکلی برای تقویت سیستم ایمنی:

بروکلی رنگ بنفش و سبزش را از آنتی اکسیدان هایی مثل ویتامین C، بتاکاروتن، سلنیوم، مس، کولین روی و فسفر به دست می آورد.این ترکیبات دارای تقویت کننده های سیستم ایمنی واقعاً عالی هستند و می توانند شما را از عفونت های مختلف محافظت کنند.
کلم بروکلی برای بهبود سلامتی استخوان و دندان ها:

بروکلی،استخوان ها و دندان ها را محکم نگه می دارد، چون غنی از ویتامین K، کلسیم، منیزیم، روی و فسفر است. خوردن آن می تواند بسیار مفید باشد، به ویژه برای کودکان، افراد مسن، و زنان باردار یا شیرده. به این دلیل است که این افراد بیشتر مستعد پوکی استخوان، ضعیف شدن استخوان ها و خرابی دندان ها و کمبود کلسیم هستند.
کلم بروکلی برای کمک به بارداری:

بروکلی پر از مواد غذایی ضروری برای زنان باردار است. شامل پروتئین ها، کلسیم، ویتامین های، آنتی اکسیدان ها، آهن و فسفر. همچنین غنی بودن فیبرش، یبوست را نیز از بین می برد که در دوران بارداری بسیار رایج است.

اسید فولیک در این سبزیجات تضمین می کند که هیچ گونه نقص مادرزادی نظیر نقص لوله عصبی وجود ندارد که یک مشکل بزرگ برای زنان بارداری است که کمبود اسید فولیک در رژیم غذایی خود دارند.
کلم بروکلی برای تنظیم فشار خون:

کروم، به مقدار زیادی در بروکلی یافت می شود و به عملکرد درست انسولین و تنظیم قند خون و در نتیجه تنظیم فشار خون کمک می کند. همچنین، پتاسیم موجود در آن به افزایش جریان خون و اکسیژن زایی اندام های ضروری از طریق استراحت تنش و فشار خون و رگ های خونی کمک می کند. منیزیم و کلسیم به تنظیم فشار خون کمک می کنند و بدن را از بیماری های قلبی عروقی مانند سکته یا حمله قلبی حفظ می کنند.
کلم بروکلی برای درمان کم خونی: 

بروکلی،غنی از آهن و پروتئین است، در نتیجه یک درمان خوب علیه کم خونی را تشکیل می دهد. مس یکی دیگر از مواد معدنی ضروری در تولید گلبول های قرمز خون، همراه با آهن است.
چگونه بروکلی را انتخاب کنیم؟

به دنبال بروکلی که دارای سبز روشن، خوشه های متراکم و ساقه های محکم است، بگردید. مطمئن شوید که بوی تند فلفلی دارد و نه ناخوشایند.
چگونه بروکلی را نگهداری کنیم؟

برای ذخیره سازی بروکلی نباید سرش را بشورید ، بلکه فقط غبار را پاک کرده و آن را در حوله کاغذی بپوشانید.

شما می توانید آن را برای حداکثر 2-3 روز در یخچال نگه دارید.
مصارف بروکلی :

بروکلی می توانند پخته و یا خام خورده شوند.

همچنین می توانید آن را برای یک غذای سالم بخار پز کنید.

بروکلی و روغن زیتون را در سالاد خود بریزید و آن را رنگی کنید.

آن را به سوپ و خوراک اضافه کنید.
دستور العمل های بروکلی :

کلم بروکلی پنیری سرخ شده:بروکلی را سرخ کنید، فلفل و نمک و پنیر و چاشنی را با یک برش لیمو مخلوط کنید تا از یک خوراک سالم خوش مزه لذت ببرید.

پیتزا:آخرین لایه پیتزا را با بروکلی خام یا بخارپز شده تزیین کنید و طعم خوبی به همراه بسیاری از مزایای سلامتی به شما خواهد داد.

پاستا:کمی بروکلی در روغن زیتون بریزید و آن را به پاستا اضافه کنید.
عوارض جانبی بروکلی:

با اینکه این سبزی شگفت انگیز، فواید سلامتی زیادی دارد، اما همیشه جایی برای احتیاط وجود دارد. عوارض جانبی مشترک عبارتند از:

گازمعده یا شکم

تحریک پذیری روده

واکنش های آلرژِیک

خارش پوست

خطرات:

رقیق شدن خون:ویتامین K موجود در بروکلی می تواند داروهای ضد انعقاد را مهار کند. اگر در حال حاضر مشغول خوردن ئارفارین یا هر نوع خون دیگر هستید، مراقب باشید.

کم کاری تیروئید:بروکلی می تواند وضعیت تیروئید را اگر در حد افراط می خورید، بدتر کند.
عوارض جانبی و آلرژیک بودن بروکلی

هر چند مصرف بروکلی دارای فواید سلامتی است، اما برخی از اثرات جانبی نیز برایش وجود دارد. برخی افراد ممکن است اثرات منفی آن را ببینند. دوباره، خوب نیست که افرادی که خون رقیق دارند به طور ناگهانی میزان مصرف ویتامین K (که در بروکلی وجود دارد) را افزایش داده یا کاهش دهند، چرا که نقش بزرگی در لخته شدن خون ایفا می کند.
تاریخ و منشا:

این بخشی از تاریخ فرهنگی آن ها بوده است که به قرن ششم پیش از میلاد باز می گردد. بروکلی در سراسر اروپا گسترش یافت و به طور گسترده ای کشت شد. در آمریکا تا اوایل قرن بیستم ظاهر قابل توجه چندانی نداشت. بزرگ ترین کشت کار این سبزی در جهان چین است و بعد هند. در سراسر جهان، به خصوص در اروپا، آمریکا و استرالیا بسیار رایج است، اما نه به اندازه آفریقا. هم چنین آن را می توان در برخی از غذاهای جنوب آسیا مانند هند، پاکستان، بنگلادش و نپال یافت.
کشت گیاه بروکلی:

واژه بروکلی از یک کلمه ایتالیایی نشات می گیرد که به معنای جوانه زدن است. بروکلی در دوران باستان در ایتالیا پرورش داده می شد و بومی منطقه شرقی مدیترانه و آسیای صغیر می باشد. در دهه 1700 به انگلستان و آمریکا معرفی شد.

بروکلی در آب و هوای سرد و در خاک قلیایی رشد می کند. این کار به 2-4 اینچ کود و یا یک لایه نازک کود قبل از کاشت نیاز دارد. شما حتی می توانید دما و دمای خاک را مطابق با نیازهای خود تنظیم کنید.
منبع:خبرگزاری جماران